贾斯·汀罗斯,克里斯·伍德以及查理·赫尔的顾问,贾斯汀·巴克索普四招教你提高水平。

球场总距越来越长,赛季越来越难,所以我们的训练一定得采取战略才行。有时候我们会计划一个训练项目来恢复和补偿肌肉在长期使用过程中造成的不平衡。其实更多时候,我们的训练是为了增强整个身体系统,以及增强体能中的某个特定部分,例如力量、能量、和速度。训练就像是一剂药,所以剂量的掌控是关键。

如果球手因为组织的紧张导致挥杆中不能做到某个动作,那么就有两个结果,要么偏离原本的动作(挥杆错误),要么练得再用功也不能做到到那个动作(肌肉微型创伤)。我们都知道如果不能对流动性差和稳定性差作出补偿,高尔夫会很难。以下是我已经罗列出了四种训练方式,专门针对提升距离、改善离差和防止损伤。


1.地面90/90胯部拉伸

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组次:1-2

次数:每组六次,每次停顿2秒

准备动作:开始时躺在地面,前腿90度弯曲。后腿向后拉伸,如有需要膝盖可弯曲。用双臂支撑整个身体重量。

动作:身体前倾直到感受到胯部和臀肌的拉伸,注意后背要保持挺直。

建议:为了加强对胯部的拉伸和改善胸椎的运动性,以前跨为轴,旋转胸腔。每个人都有自己的喜好,例如克里斯·伍德喜欢将双手举在空中伸展,而贾斯汀·罗斯喜欢将双手支撑再地面来提供稳固的支撑。

有利于:改善在上杆时向胯部蓄力的能力


2.侧卧侧抬腿

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组次:1-2

次数:每组6次,每次停顿2秒

准备动作:以侧躺动作开始,左手支撑,右膝抬在空中,右手抱住左脚

动作:吸气准备,然后呼气,向上打开胸腔,同时用手握住脚跟,拉伸臀肌。这会给后腿产生拉伸。当你打开胸椎时应感受到度胸腔的拉伸。

建议:吸气然后拉伸然后呼气。以呼吸带动停顿或是深度拉伸。不要过度拉伸;随着时间的过去,这些组次足够给你带来效果。

有利于:改善挥杆时胯部和胸腔的运动性。


3.绑弹力带行走

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组次:1-3
次数:每组12-15,掌握好节奏

准备动作:在脚踝放置一根细弹力,膝盖处在放置宽弹力带。准备动作时,保持稍微下蹲,胯部开始稍微前倾。

动作:侧步前行,保持膝盖、脚踝与跨同宽,上身保持不动。这会使弹力带拉伸,激活臀肌。

有利于:改善挥杆时胯部的稳定性,防止不必要的侧移与摇摆。


4.平躺挤压抗力球

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组次:1-3
次数:每组次数8-12,注意控制节奏

准备动作:平躺,手与膝盖之间夹着球。腿部会弯曲抬起(脚踝,膝盖,胯部此时不呈直线)。

动作:收腹,然后用手与膝盖挤压抗力球,慢慢向远离身体的方向伸出另一只手臂和另一条腿。

建议:小幅度的动作,慢一点增加难度,尽量伸展手臂与腿。感觉在挤压抗力球,帮助激活腹肌防止过度弯曲后背。

有利于:防止在上杆和收杆时过度拉伸脊椎。